Hypertension artérielle #3 : suivre les conseils hygiéno-diététiques

Quelques conseils hygiéno-diététiques

Si vous êtes hypertendu, c’est le moment de changer de mode de vie pour faire baisser votre tension artérielle et préserver ainsi votre cœur et vos artères. Outre le traitement et le suivi médical, adopter une alimentation équilibrée, pratiquer une activité physique ou encore réduire votre consommation d’alcool, vous permettra de faire baisser votre tension artérielle [1].

Manger plus sainement

Au même titre qu’une consommation excessive d’alcool ou d’aliments salés, l’obésité est l’un des principaux facteurs de risque de l’hypertension. Pour perdre du poids il convient donc d’introduire dans votre alimentation et dans vos habitudes de vie, des modifications que vous pourrez conserver sur le long terme. Autrement dit, il s’agit davantage d’introduire de nouvelles habitudes dans votre mode de vie que de s’astreindre à un régime sévère. Il est indispensable de se fixer des objectifs réalistes et raisonnables. En effet, aucun aliment n ’est strictement interdit. En revanche, certains aliments contiennent beaucoup de sel ou de gras, qui peuvent venir se déposer dans les artères et les boucher. Si les artères sont bouchées, le sang a du mal à passer et la pression artérielle augmente. Il est donc conseillé de respecter la pyramide alimentaire [2].

L’objectif est d’atteindre un indice de masse corporelle (IMC = poids (kg) / taille (m)2) inférieur à 25 kg/m2 ou, à défaut, une baisse de 10 % du poids initial. La consommation d’alcool doit également être restreinte à 25ml/jour pour les hommes et 15ml/jour pour les femmes. Les apports en sel, quant à eux, doivent être limités à 6g par jour [3].

Pratiquer une activité physique régulière

On entend par activité physique tous les mouvements qui sollicitent les muscles du corps, entraînent leur contraction et augmentent les dépenses en énergie.

L’activité physique peut être effectuée dans la vie quotidienne. Elle inclut des occupations très diverses comme : marcher, jardiner, faire le ménage, monter les escaliers, ainsi que les activités de loisirs ou sportives [4].

Pourquoi pratiquer une activité physique ?

Au moins 30 minutes d’exercice physique chaque jour et en continu sont indispensables pour entretenir votre cœur. Elles permettent l’amélioration de la circulation sanguine, le ralentissement du pouls, une augmentation du taux d’oxygène et une diminution du taux de cholestérol dans le sang [5].

Quelles activités puis-je pratiquer ?

Il est recommandé de pratiquer chaque jour 30 minutes de marche rapide, ou son équivalent. Il ne s’agit pas nécessairement d’un sport, vous pouvez aussi faire de l’exercice dans certaines activités quotidiennes. Voici quelques exemples :

• Jardinage
• Ménage
• Course à pied
• Cyclisme
• Danse
• Bricolage
• Football
• Tennis

Suivre quelques règles simples

Si manger plus sainement et pratiquer une activité physique régulière sont deux bons moyens de réduire l’hypertension, il existe de nombreux conseils pour mieux vivre avec sa maladie [6] :

• Je mange équilibré : je mange 5 fruits et légumes par jour, du poisson 2 ou 3 fois par semaine et j’évite les matières grasses d’origine animale.
• Je fais du sport : je pratique au moins 30 minutes d’activité physique, au mieux chaque jour, sinon au moins 3 fois par semaine.
• Je limite le sel : je ne rajoute pas de sel à mes plats, je réduis ma consommation de plats salés. Je cuisine avec des herbes et des épices
• Si mon médecin m’a prescrit un traitement, je fais preuve de bonne observance en prenant correctement chaque jour mon traitement et en respectant les doses prescrites.
• Si je fume, j’arrête complétement de fumer afin de préserver mes artères et ma santé.
• Je bois moins : je réduis ma consommation d’alcool à 2 unités par jour si je suis une femme, 3 si je suis un homme, en privilégiant le vin rouge.
• Je réduis le stress, grâce à des techniques de relaxation, de respiration, de méditation…
• Je dors bien : mes nuits durent environ 7h30 et je me couche à heures régulières.
• Je suis heureux : Je ris et je cherche un moment heureux au moins une fois par jour.
• Je communique : Je ne me renferme pas sur moi-même et je communique avec mon entourage.

Ces quelques règles contribueront à réduire votre hypertension et diminueront de ce fait votre risque de développer des complications conséquentes à votre maladie.

Sources :

[1] Une alimentation adaptée en cas d’hypertension – Amélie.fr. Disponible sur https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/hypertension-arterielle-hta/alimentation-et-hta Consulté le 15/07/21.

[2] Suivi médical et hygiène de vie en cas d’hypertension artérielle (HTA) – Amélie.fr. Disponible sur https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/hypertension-arterielle-hta/suivi-medical-hygiene-vie#:~:text=La%20meilleure%20fa%C3%A7on%20de%20perdre,astreindre%20%C3%A0%20un%20r%C3%A9gime%20s%C3%A9v%C3%A8re  Consulté le 15/07/21.

[3] HTA (hypertension artérielle) – Vidal.fr : Disponible sur https://www.vidal.fr/maladies/recommandations/hta-hypertension-arterielle-1640.html#prise-en-charge. Consulté le 15/07/21.

[4] L’exercice physique recommandé au quotidien – Amélie.fr. Disponible https://www.ameli.fr/assure/sante/themes/activite-physique-sante/exercice-physique-recommande-quotidien. Consulté le 15/07/21.

[5] Alimentation équilibrée, Bien manger pour le bien-être – Fédération Française de Cardiologie. Disponible https://fedecardio.org/publications/alimentation/. Consulté le 15/07/21.

[6] Hypertension artérielle – Fédération Française de Cardiologie. Brochure téléchargeable sur https://fedecardio.org/publications/hypertension-arterielle/. Consulté le 15/07/2021

POI 0704-09/22